La definizione di fibra alimentare è complessa e in continua evoluzione. Secondo l’Associazione Americana dei Chimici dei Cereale, la fibra alimentare è la parte commestibile delle piante o un carboidrato analogo che resiste alla digestione e all’ assorbimento nel piccolo intestino, e va incontro a fermentazione completa o parziale nel grande intestino. Nonostante differenti gruppi nel mondo, abbiano discusso su quali sostanze dovrebbero essere considerate fibre alimentari, molti di loro concordano che appartengono a questo gruppo anche sostanze indigeribili quali i polisaccaridi non amilacei, la cellulosa e l’emicellulosa, gli oligosaccaridi, le pectine, le gomme e la lignina.
In base alla loro solubilità in acqua, le fibre possono essere classificate in solubili e insolubili. Alle fibre insolubili appartengono le lignine, la cellulosa e l’emicellulosa. Le fibre insolubili, invece, comprendono i pentosani solubili, le pectine e i glucomannani. La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta, anche se alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra.
Le fibre insolubili in acqua agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, determinando un ritardo nello svuotamento gastrico, un aumento della massa fecale, un accelerato transito intestinale e una riduzione del tempo di contatto con la mucosa intestinale di eventuali sostanze potenzialmente tossiche presenti negli alimenti.
Le fibre solubili, invece, hanno la proprietà di formare soluzioni viscose e riducono o rallentano lo svuotamento gastrico, il transito intestinale e la sua peristalsi e riducono l’assorbimento di alcuni nutrienti, quali grassi e carboidrati.
L’introito di fibra alimentare raccomandato dai LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti per la Popolazione Italiana) è pari a 30 grammi al giorno. L’importanza della fibra alimentare nella dieta è legata ai suoi effetti fisiologici benefici sulla salute umana, infatti numerosi studi epidemiologici hanno evidenziato una relazione inversa tra consumi di fibra e alcune malattie caratteristiche delle società industriali, quali insulino-resistenza/iperglicemia, dislipidemie, obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
I possibili meccanismi con cui la fibra esplica i suoi effetti benefici sulla salute umana sono molteplici.
1- Gli effetti ipocolesterolemizzanti della fibra sono in parte attribuibili alla sua viscosità. Infatti, una fibra non viscosa o la cui viscosità è stata ridotta a sufficienza, è priva di effetti ipocolesterolemizzanti. Man mano che il cibo viene digerito e assorbito nell’ intestino tenue, la fibra diventa una componente principale nel lume intestinale e la sua viscosità si rende evidente. Questa viscosità interferisce con l’ assorbimento degli acidi biliari da parte dell’ileo. A ciò segue che il colesterolo LDL è rimosso dal sangue e convertito in acidi biliari dal fegato per rimpiazzare gli acidi biliari escreti con le feci. Inoltre, la modificazione della composizione del pool degli acidi biliari riduce la sintesi di colesterolo . Poiché la sintesi endogena è responsabile di circa i 3/4 del pool totale di colesterolo, la riduzione della sintesi di colesterolo può avere un effetto favorevole sui livelli di colesterolo circolante. Anche la produzione di propionato durante la fermentazione colica della fibra potrebbe essere responsabile della riduzione della colesterolemia, infatti, questo composto captato dagli epatociti, sarebbe in grado di inibire la sintesi di colesterolo con ricadute favorevoli sui livelli di LDL.
2- L’effetto ipoglicemizzante è differente a seconda delle proprietà chimico-fisiche delle diverse fibre ed ascrivibile a diversi fattori. Un possibile contributo potrebbe essere legato al ritardato svuotamento gastrico. Anche la viscosità come lo stato fisico potrebbero giocare un ruolo. Infatti, sia l’elevata viscosità che lo stato fisico possono rallentare l’assorbimento dei macronutrienti riducendo, così, il picco glicemico in fase post-prandiale. Riducendosi le concentrazioni plasmatiche di glucosio diminuisce anche la quantità di insulina necessaria alla clearance del carico glicemico e, con il passare del tempo, le ridotte concentrazioni di insulina potrebbero indurre una up-regolation dei recettori dell’insulina sulla membrana cellulare, migliorando così l’insulino-sensibilità. È stato anche ipotizzato un ruolo degli acidi grassi a catena corta, che derivano dalla fermentazione batterica della fibra solubile nel colon sul controllo glicemico e sul miglioramento dell’insulino-sensibilità.
3- Un aumento del consumo di fibra alimentare è correlato inversamente con la pressione arteriosa e potrebbe contribuire a prevenire l’ ipertensione. Sono stati ipotizzati molti meccanismi attraverso cui la fibra alimentare agisce sulla pressione arteriosa. L’efficacia delle fibre solubili e insolubili nel ridurre l’insulino – resistenza e la concomitante iperinsulinemia potrebbe contribuire all’effetto ipotensivante dal momento che insulino – resistenza e iperinsulinemia sono state proposte come meccanismi patogenetici alla base dello sviluppo dell’ipertensione.
4- Inoltre un pasto ricco in fibra, a causa del suo volume e della sua densità energetica relativamente bassa può promuovere un maggiore senso di sazietà con possibili ricadute favorevoli sul peso corporeo.
Alimenti ricchi di fibre: legumi, broccoli, carciofi, mandorle, farine integrali, avena ed in generale tutti gli alimenti di origine vegetale. La fibra solubile è presente sopratutto in frutta e legumi, quella non solubile in cereali ed in alcuni tipi di ortaggi. Razione giornaliera raccomandata: circa 20-35 g al giorno (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili in acqua); per il bambino 5 g al giorno più 1 g moltiplicato per l’età. Esagerare con l’apporto di fibra alimentare può essere pericoloso. Troppa fibra apporta infatti un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco. Occorre inoltre ricordare che la parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo è bene accertarsi della provenienza dell’alimento integrale acquistato, onde evitare l’introduzione di sostanze dannose per il nostro organismo.
Dott.ssa Antonia Griffo
Biologa Nutrizionista
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